Teksti: Essi Kähkönen Kuva: Shutterstock 14.9.2021
Mistä saa parhaiten proteiinia?
Proteiinit ovat kehon tärkeitä rakennuspalikoita. Ne myös tukevat painonhallintaa ja auttavat palautumaan liikuntasuorituksesta. Ravitsemusterapeutti kertoo, miten saat parhaiten proteiineja.
1. Proteiinit – kropan tärkeät huoltojoukot
Proteiinit eli valkuaisaineet ovat keholle välttämättömiä rakennusaineita. Lihassolut, entsyymit, monet hormonit ja elimistön monenlaiset kuljettaja-aineet tarvitsevat proteiineja toimiakseen. Proteiinit tukevat myös hyvin painonhallintaa ja auttavat palautumaan liikuntasuorituksesta.
2. Saatko tarpeeksi proteiineja?
Keskivertosuomalaisen pitäisi saada 75–100 grammaa proteiinia päivässä, kehon painosta riippuen. Määrän saa täyteen, jos syö toisella pääaterialla esimerkiksi broilerifileen ja toisella kalaa tai kasviproteiineja ja popsii sen lisäksi riittävästi proteiinipitoisia lisukkeita ja välipaloja. Päivällä vihanneksia ja vaikkapa ohraa tai täysjyväriisiä, juomaksi maitolasillinen tai pari. Iltapalaksi juustolla ja keitetyllä munalla päällystetty ruisleipäpala.
3. Näistä saa proteiineja
Proteiinipitoisuudeltaan hyviä ruokia ovat muun muassa juustot, liha, soijarouhe, merilevä, kala ja kananmuna. Kasvikunnan tuotteita suosivalle mainioita proteiininlähteitä ovat esimerkiksi täysjyvävilja, soijatuotteet, palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Teollisista kasviproteiinivalmisteista kuten nyhtiksestä, härkisestä ja seitanistakin saa mukavasti proteiinia.
4. Proteiinit auttavat painonhallinnassa
Jos pudotat painoa, valitse laadukkaita proteiineja: esimerkiksi kalaa ja palkokasveja. Herkuttele samalla vihanneksilla ja täysjyväviljoilla ja käytä ruuanlaitossa pehmeitä rasvoja.
Laihdutuksessa nälkäkuurit yleensä pure. Yksi syy on, että jos proteiininpuute jatkuu viikkotolkulla, keho alkaa irrottaa lihaksissa olevaa varastovalkuaista elämää ylläpitävien prosessiensa turvaamiseksi. Toisin sanoen: kun on nipistetty rajusti ravintoaineiden, myös proteiinien, määrästä, paino toki putoaa – mutta ei niinkään rasvakudoksesta, vaan lihasmassasta. Kadotettua lihasta on vaikea hankkia takaisin, liikakilot sen sijaan palaavat jojolaihduttajan vyötärölle takuuvarmasti.
5. Erityisen tärkeitä ikäihmisille
Ikääntyville proteiinien riittävä saanti on tuiki tärkeää. Moni kotonaan asuva vanhus syö yksipuolisesti, ja lautaselta katoavat herkästi juuri proteiinit. Välipalaksi leipää tai pullaa, ruuaksi vähän perunaa ja salaattia. Illalla ei enää ole oikein nälkäkään. Vähitellen lihakset katoavat, ja kun niin käy, vanhus kaatuu helposti. Tuloksena on usein luunmurtuma ja jopa sairaalakierre.
Vaikka jääkaappikyylän rooli tuntuisi nololta, omaisten kannattaa välillä tarkkailla ikäihmisen syömisiä. Varmista hyvässä hengessä, että mummolla tai papalla on tarpeeksi proteiinia lautasellaan joka päivä.
Apteekista saatava proteiinilisä on kätevä täydennys yksipuoliseen ruokavalioon.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Anette Palssa Terveystalosta. Lähteenä on käytetty myös fineli.fi-sivustoa.
