Porrasjuoksukausi alkaa!
Teksti: Anu Kylvén Kuva: Tanja Niskanen 11.4.2022
Ilmaista, tehokasta ja turvallista treenaamista? Kyllä kiitos! Porrasjuoksu on täydellinen kesäkauden laji. Poimi parhaat treenivinkit jutusta ja videoilta.
Kävely ja juoksu ovat helppoa ja halpaa kuntoliikuntaa, jota voi tehdä missä vain. Niin aina sanotaan. Sama alkaa jo päteä porrasjuoksuun – niin monelle paikkakunnalle on rakennettu omat kuntoportaat.
Hyvinvointiyrittäjä ja personal trainer Niklas Niskanen on huomannut, että moni haluaa vaihtelua tasamaakävelyyn ja lisää tehoja kuntoiluun.
– Kymmenen minuutin porrastreeni vastaa 30 minuutin treeniä tasamaalla. Puolessa tunnissa ehtii mennä täysimittaiset kuntoportaat 10 kertaa ylös alas, Niklas Niskanen sanoo.
Tanja Niskanen, Niklaksen puoliso ja yrittäjäkumppani TNSportissa, lisää, että porrastreeni on tehokas kunnon kohottaja ja kalorien polttaja, koska siinä isot lihasryhmät pääsevät tekemään töitä.
Porrasjuoksu vahvistaa hapenottokykyä ja sydäntä: ylös noustessa syke nousee, ja alaspäin mennessä syke ja hengitys pääsevät tasaantumaan. Portaissa askeltaminen kehittää etenkin jalkojen lihaksia ja pakaralihaksia. Etu- ja takareidet sekä reisien lähentävät nauttivat, samoin pohkeet.
Arjen toiminnallisuutta
Niskaset toteavat, että jokainen tarvitsee lihaskuntoa mutta arjessa sitä ei välttämättä tule vahvistettua.
Moni istuu päivittäin paljon, joten niin sanottu takaketju eli kehon takaosan lihaksisto kiristyy. Portaissa ketju saa ojennusta ja esimerkiksi pohkeet ja pakaralihakset pääsevät hommiin.
Etenkin ikäihmisille lihaskunnon vahvana pitäminen on tärkeää. Kun jaloissa on voimaa, jo vessanpytyltä nouseminen on helpompaa. Kun keho tuntuu jaksavalta ja siihen voi luottaa, ei tule laistettua kävelylle lähtemisestä sillä verukkeella, että ulkona on vähän huono sää.
Vaihtelua treeniin
Ensin kävellen, vähitellen juoksuaskelia. Harppauksia, spurtteja, sumokyykkyjä, useampi askelma kerralla – kuntoportaissa tekemiseen saa vaihtelua helposti. Alaspäin menon voi ottaa palauttavana hetkenä tai siinäkin voi aktivoida itsensä, esimerkiksi kyykätä viiden tai kymmenen askelman välein. Kukin tekee oman kuntonsa mukaan.
– Samalla pystyy kätevästi treenaamaan muitakin lihaksia. Jos portaiden päässä on penkki, siihen tukeutuen voi tehdä dippejä, jotka vahvistavat ojentajia. Portaiden kaidetta vasten voi punnertaa. Mutta tärkeintä on, että ylipäänsä tuo itsensä portaisiin, Niskaset kannustavat.
