Liikunnasta hyötyä adhd:n oireiden lievittämisessä
Teksti: Sanna-Kaisa Hongisto Kuva: Shutterstock 23.9.2025
Riittävä uni ja liikunta, terveellinen ravinto sekä älylaitteiden viisas käyttö edistävät jaksamista ja keskittymiskykyä. Myös adhd:n hoidossa niillä on suuri merkitys.
Levottomuutta, poukkoilua asiasta toiseen ja kyvyttömyyttä pitkäjänteiseen työskentelyyn. Tällaisia oireita voi aiheuttaa adhd, mutta yhtä hyvin syynä voivat olla liiallinen kännykänkäyttö ja hektinen arki.
– Adhd:n eli aktiivisuuden ja tarkkaavuuden häiriön piirteitä on jonkin asteisesti kaikilla, kertoo psykiatrian erikoislääkäri Mika Määttä Terveystalosta.
Jos keskittymisvaikeudet ovat alkaneet vasta aikuisuudessa, kyse ei yleensä ole adhd:sta. Usein adhd ymmärretään virheellisesti keskittymishäiriöksi, vaikka tosi asiassa kyseessä on keskittymisen säätelyn häiriö.
– Adhd:hen kuuluu myös hyperfokusaatio, mikä tarkoittaa sitä, että voi keskittyä vaikka tuntikausia johonkin. Arjessa ongelmia tulee siitä, ettei pysty siirtämään tarkkaavuuttaan rutiiniaskareisiin kuten ruuan laittamiseen lapsille.
Elämäntavat vahvistavat tai hillitsevät oireita
Kun adhd on todettu, varsinkin alkuvaiheessa lääkityksestä voi olla suuri apu. Lääkitys voi esimerkiksi auttaa suorittamaan pitkäjänteisesti työtehtäviä. Se voi myös auttaa keskustelemaan rauhassa, asiassa pysyen, kun mieleen ei tule jatkuvasti muita asioita.
– Lääkitys poistaa monelta ahdistuksen, joka on kulkenut mukana koko elämän, Määttä kertoo.
Lääkkeiden lisäksi elämäntavoilla on suuri vaikutus siihen, kuinka voimakkaina oireet ilmenevät ja paljonko ne haittaavat arkea. Hyvistä elämäntavoista voi olla niin suuri apu, että jossain vaiheessa pärjää ilman lääkitystä.
Ensimmäiseksi kannattaa pohtia, mitkä asiat arjessa ja työssä tuottavat keskeytyksiä, ja miten niitä voisi karsia.
– Tutkimuksissa on todettu, että vaikka kännykkä olisi pöydällä näyttö alaspäin, se on silti siinä muistuttamassa ja siihen tulee tartuttua herkemmin, Määttä kertoo.
Joillakin adhd ilmenee niin, että aivot kaipaavat jatkuvasti ärsykkeitä. On suorastaan pakko olla koko ajan toimelias. Määttä toteaa, että pidemmän päälle tällainen multitaskaus uuvuttaa adhd-ihmistä yhtä lailla kuin muitakin.
Tärkeää olisi opetella keskittymään yhteen asiaan kerrallaan, ja antaa aivoille luppoaikaa. On hyödyllistä selvittää itselleen, minkä parissa latautuu. Voimavaroja lisääviä asioita voivat olla ihmissuhteet, luonnossa kävely, hiljaisuus, musiikin kuuntelu tai jokin harrastus.
Syö ja nuku aivojen hyväksi
Nukahtamisvaikeudet ja muut unihäiriöt ovat adhd:ssa yleisiä. Monilla nukkumaanmeno viivästyy, kun kiinnostava tekeminen vie mukanaan.
Nukkua kuitenkin kannattaisi, sillä unen eri vaiheet ovat tärkeitä aivotoiminnalle.
– Unesta säästäminen johtaa toiminnanohjauksen vaikeuksiin. Impulssikontrolli heikkenee, ja on vaikeampi aloittaa asioita sekä pitää yllä tarkkaavuutta pitkäaikaisesti, Määttä kertoo.
Univajeen takia elimistö myös himoitsee hiilihydraattipitoisia ruokia, mikä voi johtaa epäterveelliseen syömiseen.
Terveellinen, ravitsemussuositusten mukainen ruoka on hyväksi – kuten kaikille.
– Aivoille tärkeät välittäjäaineet, kuten serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini rakentuvat aminohapoista. Välittäjäaineiden muodostumiseen tarvitaan myös esimerkiksi rautaa ja B-vitamiineja. Jos emme saa tarvittavia aineita ravinnosta riittävästi, aivojen toiminta heikkenee, Määttä kuvaa.
Hän kehottaa välttämään etenkin ultraprosessoitua ruokaa, kuten valmisruokia, pikaruokia, makkaroita ja välipalapatukoita. Ultraprosessoitu ravinto vaikuttaa haitallisesti suoliston mikrobiomiin ja sen välityksellä myös aivoihin.
Adhd:ssa ylipaino on yleistä muun muassa siksi, että rutiinien luominen ja ennakointi on vaikeaa.
– Ei tule mietittyä, mitä päivällä syödään, ja nälkäisenä tulee tilattua vaikka pitsa.
Liikunta auttaa heti
Liikunta edistää hyvin monia sellaisia kehon toimintoja, joista on hyötyä adhd:n oireiden lieventämisessä. Liikunnan seurauksena aivoissa on esimerkiksi enemmän hermokasvutekijä BDNF:ää, joka stimuloi uusien aivosolujen tuotantoa ja aktivoi aivojen toimintaa. Liikunta myös lisää solujen energiantuotannosta vastaavien mitokondrioiden määrää.
Liikunnalla on lisäksi välittömiä vaikutuksia. Jo lyhytkestoinen, 10–15 minuutin liikunta parantaa dopamiinin ja noradrenaliinin toimintaa, mikä edesauttaa asioiden aloittamista ja niihin keskittymistä.
– Jotkut heittävät pienen kävelylenkin ennen tarkkaavuutta vaativaa tehtävää. Näin he pystyvät parin tunnin ajan keskittymään paremmin, Määttä vinkkaa.
Liikunnan, unen ja ravitsemuksen säätäminen auttaa myös psyykkisiin ongelmiin – esimerkiksi masennukseen ja ahdistukseen – joita adhd:hen liittyy usein.
Päihteiden kanssa kannattaa olla tarkkana, sillä riski ongelmakäyttöön on adhd:ssa kohonnut.
