11 vinkkiä parempaan oloon
Teksti: Jaana Tapio Kuva: Shutterstock 13.8.2024
Vetämätön olo, unirytmi päin seiniä, ruokavalio rempallaan ja arki yhtä kaaosta. Olisiko aika satsata omaan hyvinvointiin? Pienet konkreettiset muutokset vaikuttavat isosti, kun ne ottaa pysyvästi osaksi elämäänsä. Kokosimme hyviä vinkkejä ja ajattelemisen aihetta.
1. Omat arvot pohjaksi muutokselle
Kesäksi bikinikuntoon? Työn alla sixpack, jotta tytöt tykkäävät? Mietipä vielä! Elämäntapamuutokset eivät yleensä kestä, jos tavoitteena on vain ahtaa itsensä ulkopuolelta tulevaan muottiin. Hyödyllisempi tapa ryhtyä muutokseen on omien arvojen ohjaamana.
– Yksi saattaa huomata, että kun huolehtii itsestä, jaksaa paremmin olla lasten kanssa. Toista taas motivoi ajatus terveistä työvuosista, havainnollistaa psykologi ja coach Anu Tevanlinna.
Hänen mukaansa onnistuneen elämäntapamuutoksen toinen tunnusmerkki on joustavuus. Rutiinien varaan on hyvä rakentaa, mutta pitää myös ymmärtää, että ne ovat sääntöjen sijaan ohjenuoria, joista kannattaa välillä joustaa.
– Repsahdus on kovin negatiivinen sana. Jos asiat eivät mene suunnitellusti, tilanteeseen voisi opetella suhtautumaan uteliaasti, Tevanlinna ehdottaa.
Itsensä sättimisen sijaan voikin kysyä itseltään rakentavia kysymyksiä. Miksi suunnitelmani ei toiminut? Mitä ajattelin ja tunsin, kun söin puolikkaan suklaalevyn, vaikken ollut niin aikonut?
Usein pienenkin muutoksen tukkeena on sitkeitä ajatusmalleja, kuten vääristynyt ruoka- tai kehosuhde. Ajatusmallien tutkiminen ja purkaminen on muutoksen pysyvyyden kannalta tärkeämpää kuin ruokagrammojen tai lenkkikilometrien laskeminen.
2. Aloita pienestä
Tuntuuko vaikealta mahduttaa kalenteriin aikaa käydä kuntosalilla? Joskus riman laskeminen auttaa. Silloin, kun jumppatunnille ei ehdi ja pelkkä ajatuskin tuntuu pakkopullalta, on vartin kävely kelpo vaihtoehto. Kaikki lasketaan: päivittäisistä varteista kertyy viikossa jo melkein kaksi tuntia.
3. Älä kiellä vaan lisää
Ankarat kieltolistat eivät yleensä johda kestäviin muutoksiin, koska harva meistä jaksaa pitkään sinnitellä itsekurin voimin. Sen sijaan että kieltäisit itseltäsi vaikkapa karkinsyömisen kokonaan, mieti, mitä hyvää ja terveellistä voisit tuoda elämään sen tilalle.
– Kiellettyjen ruokien palkintoarvo tyypillisesti kasvaa ja niitä alkaa tehdä entistä
enemmän mieli. Täyskiellot vain vahvistavat meilitekoja, Tevanlinna sanoo.
4. Mistä voin luopua?
Pitkiä päiviä töissä, pitäisi kuskata lapset harrastuksiin tai hoitaa omien iäkkäiden vanhempien pankkiasioita. Kännykkäkin piippaa jatkuvasti. Missä välissä muka ehtisin vielä pitää huolta omasta hyvinvoinnistani?
Arjen kaaoksen taltuttaminen voi olla tavoite itsessään tai keino tukea muiden tavoitteiden toteutumista.
– Joskus pitää luopua jostain. Silloin on hyvä maalata isommalla pensselillä, mitä hyvä elämä tarkoittaa juuri minulle. Mistä haluan pitää kiinni ja mistä voisin luopua, jotta saan toteutettua kaikkein tärkeimmät asiat rajallisilla resursseilla? Tevanlinna sanoo.
5. Aikuisillekin ruutuaika
Kaipaatko mielen selkeyttä ja lisää tunteja vuorokauteen? Yksi keino on vähentää älypuhelimen käyttöä.
Tiedosta tunteesi. Miksi avasit puhelimen taas kerran, ja mitä tunteita peität jatkuvalla somen selaamisella?
Ota ilmoitukset pois päältä ja ota käyttöön puhelimen ruutuaikasovellus, jolla saat selville todellisen käyttöaikasi. Voit myös halutessasi rajoittaa tiettyjen sovellusten käyttöä.
6. Ota pitkäkestoinen stressi vakavasti
Lyhytaikainen stressi kuuluu elämään, mutta jos kuormitus vain jatkuu ja jatkuu, se heikentää terveyttä monella tapaa. Hormonitoiminta ja hermoston säätely häiriintyvät, ja immuunipuolustus heikkenee. Seurauksena on fyysisiä ja psyykkisiä oireita, kuten painonhallintaongelmia, kroonisia kipuja, sairauksia, uupumusta ja masennusta.
7. Reippailu tehostaa muistia
Jos liikunta keksittäisiin nyt, siitä tulisi myyntihitti! Säännöllisen liikunnan terveysvaikutukset ovat nimittäin melkein ihmelääkkeen veroisia.
Ainakin sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen, tuki- ja liikuntaelinvaivojen ja monien syöpien riski pienenee liikunnan myötä. Samalla luusto vahvistuu ja suoliston bakteerikanta paranee. Ajattelu ja muistikin tehostuvat.
8. Liikuntaa mielialalääkkeeksi
On paljon näyttöä siitä, että liikunta voi helpottaa ahdistusta, masennusta ja jännitystiloja. Eräässä tutkimuksessa pelkkä aerobinen liikunta (eli matalan intensiteetin peruskestävyysliikunta) toimi yhtä hyvin masennuksen hoitona kuin masennuslääke tai lääkkeen ja liikunnan yhdistelmä. Liikunta parantaa tutkimusten mukaan myös stressinsietokykyä ja unen laatua sekä nostaa vireystasoa.
9. Kunnioita omaa vuorokausirytmiäsi
Tiesitkö, että ihmisten lisäksi myös banaanikärpäsillä, sienillä, levillä ja bakteereilla on vuorokausirytmi? Vuorokausirytmillä onkin vahva biologinen perusta, ja siksi sitä kannattaa kunnioittaa.
Vuorokausirytmi ei johdu ihan pelkästään geeneistä, vaan siihen vaikuttavat myös olosuhteet ja tottumukset.
Jos vain työ ja muu arki sen mahdollistavat, kannattaa elämä pyrkiä järjestämään oman luontaisen vuorokausirytmin ympärille. Kuulostaa tylsältä, mutta toimii. Etenkin heräämisajan on hyvä olla melko vakio, vapaapäivinäkin.
Kun aamuvirkku lähtee elämään iltavirkun puolison tai kaveriporukan tahdissa, hän uupuu nopeasti. Hän pystyy ehkä sinnittelemään pitkiä iltoja iltavirkun mukana mutta ei kuitenkaan osaa nukkua aamulla pidempään.
Jos vuorokausirytmiä pitää siirtää, käytännössä helpointa on ensin siirtää heräämisaikaansa. Nukahtamisaikaa on vaikeampi säädellä, jos ei ensin ole kunnolla väsynyt.
Ehtisitkö kävellä edes vartin päivässä?
Viikossa varteista kertyy jo melkein kaksi tuntia.
Suomalaisista suurin osa eli 26 prosenttia kuuluu tyyppiin, jotka eivät ole sen enempää aamu- kuin iltaihmisiäkään. Heille on helpointa sopeuttaa rytmiään tarvittaessa aikaisemmaksi tai myöhemmäksi. Ehdottomasti aamuvirkkuja on 16,8 prosenttia ja vannoutuneita iltavirkkuja 12 prosenttia. Osa sijoittuu näiden tyyppien väleihin.
10. Älä jää yksin
Yksinäisyys ei ole mikään pikkujuttu, koska tutkimusten mukaan se voi olla terveydelle yhtä haitallista kuin tupakointi. Esimerkiksi parisuhde ei ole mikään tae siitä, ettei voisi tuntea itseään yksinäiseksi.
Mikä sitten avuksi? Ensimmäinen askel on oppia hyväksymään itsensä ja pitämään itseään parhaana kaverinaan. Uusia ystäviä on silloin helpompi lähteä etsimään esimerkiksi harrastuksista, vapaaehtoistöistä tai vaikka verkkoyhteisöistä. Myös eläin voi olla tärkeä kumppani. Koiran tarjoama ehdoton rakkaus ja karvainen kosketus tekee ihmeitä hyvinvoinnille.
11. Pidä huolta tauoista
Aivot eivät jaksa samaa tekemistä loputtomiin, vaan välillä on pidettävä tauko. Mutta millainen tauko? Kysy itseltäsi, kaipaatko juuri sillä hetkellä rauhoittumista vai piristymistä? Pitäisikö aivojen saada käydä hetki tyhjäkäynnillä vai kaipaatko uutta, mielenkiintoista ajateltavaa?
Rauhoittumista ja mielen tyhjennystä voivat tuoda hengitysharjoitukset, venyttely, kävelylenkki tai miksei vaikka värityskirjan värittäminen. Piristystä ja uutta ajateltavaa taas tuo vaikkapa tanssiaskelten opettelu tai podcastin kuuntelu.
Lähteet:
Riku Aalto ja Satu Tuominen: Stressitasapaino. Parempaa elämää pidempään. Docenco 2022
Minna Huotilainen: Aivosi tarvitsevat tauon. Taukokulttuurin elvytysopas. Tuuma 2021
Minna Huotilainen ym: Uni ja unettomuus. Otava 2022.
MTKL, Pippa Laukka: Hyvinvoiva nainen. WSOY 2017.
UKK-instituutti
Mieli ry
